Quale carne contiene più ferro?

Ci sono momenti – e situazioni – nelle quali potrebbe essere necessario sopperire a una mancanza di ferro. Che alimenti prediligere, allora, in quelle situazioni? Quale carne contiene più ferro, e potrebbe essere preziosa alleata del nostro benessere? Scopriamolo insieme.

Quali carni preferire

Via libera al consumo di fegato, un alimento di alto valore biologico molto ricco sia di vitamine e che di ferro. Il fegato, sia esso di vitello, maiale, pollo, agnello o tacchino è infatti un alimento ricchissimo di ferro. Basta guardarne le caratteristiche nutrizionali per accorgersene: il fegato di maiale contiene 10,2 mg di ferro per ogni 100 g e quello di vitello 7,9 mg ogni 100 g. Il paté di fegato di maiale? Anche quello ne è molto ricco, nonostante sia un prodotto processato, poiché ne contiene 5,7 mg.

A seguire, nella ricerca della carne che contiene più ferro – e quindi consigliata per chi soffre di anemia – c’è la carne di cavallo. Così come quella di mucca, che contiene in media 3 mg di ferro ogni 100 g. Una quantità maggiore di ferro rispetto a quello contenuto nelle carni bianche: basti pensare che si parla di quasi il doppio rispetto alle quantità presenti nella carne di pollo e del triplo rispetto al pesce.

Non solo carne

A contenere buone quantità di ferro non è solo la carne: ci sono infatti vegetali, legumi e frutta secca ricchi di questo minerale. Così come le uova, nelle quali il ferro è concentrato soprattutto nel tuorlo. Due uova – infatti – contengono una quantità approssimativa di 1,4 mg di ferro.

Anche se va detto, ed è importante ricordarsene: il ferro proveniente da fonti animali viene impiegato in maniera più efficiente dal nostro organismo. Questo minerale, infatti, può assumere due diverse forme: ferro-eme e ferro non-eme. La maggior differenza riguarda la maggiore facilità di assimilazione della forma eme: la biodisponibilità del ferro-eme è maggiore del 15% e viene assorbito a livello degli enterociti come molecola intatta, mentre l’assorbimento del ferro non-eme è legato ad altri componenti della dieta, che ne possono incrementare o ridurre l’assorbimento, ed è stimato intorno al 5%. L’assimilazione del ferro da parte dell’organismo umano, infatti, può essere facilitata o inibita a seconda di quali altri componenti siano presenti negli alimenti. Un esempio è dato dal ruolo delle proteine della carne, che contribuiscono ad aumentare l’assorbimento di ferro e zinco da altre fonti alimentari.

Le fonti di ferro vegetale sono invece molto ricche di potenziali inibitori dell’assorbimento del ferro, ad esempio i fitati e altri composti fenolici come i flavani polimerizzati, che si trovano nei legumi come fagioli e fave. I legumi sono anche un’importante fonte di carboidrati non digeribili, che possono compromettere l’assorbimento del ferro.

Esiste però un piccolo trucco per aiutare l’organismo ad assimilare al meglio il ferro: assumere contemporaneamente dell’aglio o della cipolla, in grado di incrementare l’assorbimento del minerale del 70 per cento. Idem per gli alimenti ricchi di vitamina C.